カロリーのコントロールにはGI値知るべき

GI値はダイエットに欠かせない指標で、グリセミック指数(glycemic index)の略です。このGI値とダイエットの関連性についてご説明します。 炭水化物がこれ以上分解できない最小単位になったものをグルコース、またはブドウ糖と言います。この炭水化物が消化管の分解酵素によりグルコースに変化し、小腸から吸収されて血中に入るスピードを表す値がGI値です。 低GI値の食品を摂ることで様々なメリットがもたらされます。ダイエット効果や糖尿病などの生活習慣病発症のリスクを軽減が見込めます。

GI値の高い食べ物が太りやすいのはなぜ？

この数値が高い食品は消化吸収が早いため、血糖の急激な変化をもたらし、困った体は過剰な血中のグルコースを細胞に取り入れようとします。 結果、それを誘導するホルモンであるインスリンを大量に分泌することになるのです。この一連のプロセスを頻度に繰り返すと、インスリンの効果がなくなってしまったり、少ししか食べてないのにインスリンが大量に分泌して今度は逆にインスリンの分泌量に見合う糖を脳が欲しがるようになります。そうすることによって、無性にお腹が減ったりと、太るスイッチが入ってしまうという負のスパイラルに陥ります。 これが、インスリン抵抗性またはメタボリックシンドロームと呼ばれている状態です。最終的に過量な糖はエネルギーに変換され、もちろん使わない脂肪に蓄積します。

痩せたいと思うならGI値を考えて食品を選ぼう

私たちは低GI値の食品を意識的に選択すれば、未然に防ぐこともできるし、すでにメタボや糖尿病である方も改善される可能性があります。 ただGI値だけ気にしていれば、健康的に痩せるというものではありません。劇的に痩せるかもしれませんが、好きなものを中々食べれないストレスでリバルンドすることもありますし、自分に合ったダイエット法を見つけるようにするのが良いでしょう。 まずは、日々の生活の中で意識的に手に取る食品のGI値に注意し、試してみてはいかがでしょうか。

最後の低GI値の食品をご紹介

一般的に、GI値が60以下の食品を「低GI値食品」と呼んでいます。GI値はブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100として相対的に表わされています。

穀物・パン、麺類

• おかゆ（精白米）・・・57
• 玄米・・・55
• ライ麦パン・・・55
• オートミール・・・55
• そば・・・54
• 中華麺・・・50
• 麦・・・50
• 全粒粉パン・・・50
• パスタ（全粒粉）・・・50
• おかゆ（玄米）・・・47
• 春雨・・・32

野菜

• 栗・・・60
• さつまいも・・・55
• レンコン・・・38
• 松茸・・・29
• えのき・・・29
• エリンギ・・・28
• しいたけ・・・28
• 長ネギ・・・28
• しめじ・・・27
• なめこ・・・26
• くらげ・・・26
• キャベツ・・・26
• ピーマン・・・26
• サヤインゲン・・・26
• 大根・・・26
• 竹の子・・・26
• グリーンアスパラ・・・25
• ブロッコリー・・・25
• 春菊・・・25
• かぶ・・・25
• ナス・・・25
• セロリ・・・24
• かいわれ大根・・・24
• マッシュルーム・・・24
• モロヘイヤ・・・24
• こんにゃく・・・24
• にがうり・・・24
• クレソン・・・23
• 小松菜・・・23
• チンゲンサイ・・・23
• キュウリ・・・23
• しらたき・・・23
• レタス・・・23
• みょうが・・・23
• サラダ菜・・・22
• もやし・・・22
• ほうれん草・・・15

果物

• レーズン・・・57
• みかん缶詰・・・57
• バナナ・・・55
• ぶどう・・・50
• マンゴー・・・49
• メロン・・・41
• 桃・・・41
• 柿・・・37
• さくらんぼ・・・37
• りんご・・・36
• 洋梨・・・36
• キウイ・・・35
• ブルーベリー・・・34
• プルーン・・・34
• レモン・・・34
• 梨・・・32
• オレンジ・・・31
• グレープフルーツ・・・31
• パパイヤ・・・30
• あんず・・・29
• イチゴ・・・29
• アボカド・・・27

乳製品・たまご

• クリームチーズ・・・39
• ドリンクヨーグルト・・・33
• マーガリン・・・33
• スキムミルク・・・31
• バター・・・30
• 卵・・・30
• 低脂肪乳・・・30
• 牛乳・・・25
• プレーンヨーグルト・・・25

豆・海藻類

• 厚揚げ・・・46
• 小豆・・・45
• グリーンピース・・・45
• 油揚げ・・・43
• 豆腐・・・42
• おから・・・35
• 納豆・・・33
• 大豆・・・30
• 枝豆・・・30
• カシューナッツ・・・29
• アーモンド・・・25
• 豆乳・・・23
• ピスタチオ・・・23
• ピーナッツ・・・20
• ひじき・・・19
• 昆布・・・17
• 青海苔・・・16
• 寒天・・・12
• もずく・・・12
• ところてん・・・11

菓子・飲料水・酒

• ポテトチップス・・・60
• プリン・・・52
• ココア・・・47
• ゼリー・・・46
• 100％果汁ジュース・・・42
• ワイン・・・40
• カフェオレ・・・39
• サワー・・・38
• 日本酒・・・35
• コーヒー（ミルク入り）・・・35
• ビール・・・34
• ヨーグルトドリンク・・・33
• ブラックコーヒー・・・16
• ストレートティー・・・10
• 緑茶・・・10

調味料

• カレールー・・・49
• 練りわさび・・・44
• みそ・・・34
• オイスターソース・・・30
• ケチャップ・・・30
• ウスターソース・・・29
• 和風だしの素・・・21
• めんつゆ・・・20
• 豆板醤・・・19
• みりん・・・15
• コンソメ・・・15
• マヨネーズ・・・15
• マスタード・・・14
• 醤油・・・10
• 塩・・・10
• トマトソース・・・9
• 米酢・・・8
• ワインビネガー・・・2

肉・魚介類

特別高いものはない。