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みつかる、ヘルスケア。

【薬剤師監修】徹夜や夜勤明けの対策!体内時計をリセットしよう

【薬剤師監修】徹夜や夜勤明けの対策!体内時計をリセットしよう

体内時計とは

体内時計とは、人間や地球上の動植物には、一日周期でリズムを刻む「概日リズム(サーカディアンリズム)」が備わっていて、日中は活動状態に、夜は休息状態に切り替わります。 体内時計の働きで、夜になると自然に眠りにつき、朝になると日の光でリセットされます。

睡眠ホルモンであるメラトニン

体内時計の中枢としての役割を担っている「視交叉上核」は、脳の視床下部にある小さな領域で、約2万個の神経細胞により、血圧やホルモン分泌、自律神経の調節、体温などさまざまな生理機能が作られています。脳の松果体から分泌されるメラトニンというホルモンは、「睡眠ホルモン」の一種で、夜暗くなってくると、メラトニンが分泌される事により体が副交感神経優位になり、脈拍・体温・血圧などが低下して眠気を感じるようになります。 朝になって日の光を浴びるとメラトニンの分泌は低下して、活動状態になります。 メラトニンは、眠気を誘う以外に、疲労回復や抗酸化作用によって新陳代謝を促す効果があります。しかし、夜更かしや暴飲暴食、運動不足などで体内時計が乱れると、睡眠のリズムが乱れ、不眠の原因になります。 厚生労働省による国民健康・栄養調査報告によると、日本では5人に1人が不眠症と言われており、年々増加しています。

体内時計が乱れると?

体内時計が乱れた状態が続く以下のような反応が起こる
○食欲増進ホルモンの増加と食欲抑制ホルモンの低下により、食欲を増加させ肥満を引き起こしやすくなります。○自律神経の調整がうまくいかず、血圧が上昇し高血圧になります。○血糖値を下げるインスリンホルモンが、分泌されても反応が悪くなることで、血糖値が上昇し、糖尿病を引き起こしやすくなります。

体内時計を整えるためには?

・朝起きたら窓を開け、日光を浴びるようにしましょう。 ・起床時間は平日休日の差を2時間以内にしましょう。 ・昼寝は午後3時までに20~30分までにしましょう。 ・適度な運動を行いましょう。 ・テレビやパソコン・携帯などを見るのは、就寝1時間前までにやめましょう。 ・夕食はなるべくはやめに理想は19時までにとりましょう。 睡眠

PROFILE

パーソナルヘルスカウンセラー&薬剤師&ファスティングマイスター枝里子吉沼
漢方薬局で見てきた現実、学んできたことをもとに漢方にかかわらず,
その方が本当になりたい姿・健康を一緒に考え、その方が自己管理出来る状態までのカウンセリングをしています。
少しでも、読んで頂いている方に健康へのエッセンス・情報をお伝え出来ればと思います。
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