【栄養士監修】オリゴ糖を含む食品と効果的な摂取の仕方

【栄養士監修】オリゴ糖を含む食品と効果的な摂取の仕方

オリゴ糖とは?

オリゴ糖は、グリコシド結合によって結合した糖類オリゴマーで、分子量として300~3000程度と言われています。
多くのオリゴ糖は、胃や小腸で難消化性のものが多く、そのまま大腸に届きます。
大腸に届いたオリゴ糖は、善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整え便秘の予防や解消につながります。

善玉菌って何?

善玉菌は、乳酸や酢酸などの有機酸を作り、腸内を酸性にすることにより悪玉菌の増殖を防ぎます。
また、食中毒などの感染の予防をしたり、発がん性を持つ腐敗産物の産生も抑えられます。
悪玉菌の増殖を抑えるためには、オリゴ糖を摂取するだけではなく、バランスのとれた食事を摂り規則正しい生活を送ると共に、発酵食品など有用菌が含まれる食品を積極的に摂ることをおすすめします。

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖オリゴ糖は、アスパラやニンニク、ごぼう、玉ねぎなどの野菜や、はちみつなどに多く含まれています。
特に甘酒にはオリゴ糖が非常に多く、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれているため「飲む点滴」とも言われています。
オリゴ糖は、善玉菌のエサになるので、有用菌が含まれる納豆や漬物などの発酵食品と一緒に摂ると相乗効果で善玉菌を効率よく増やすことができます。
高齢者や抗生物質の服用などで腸内環境が悪化している場合は、特にオリゴ糖と発酵食品を一緒に摂り、腸内環境を改善することが大切です。

オリゴ糖をたくさん摂れば言い訳ではない

オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくいので、大量に摂取するとお腹が張ったり、ゆるくなることがありますので注意が必要です。
また元々体質的に合わない人などは、お腹が緩くなりすぎることもあります。
お腹の調子が悪くなるようでしたら、数回に分けて摂取する、摂取量を減らして様子を見ながら徐々に増やしていくなど工夫をしてみて下さい。
またオリゴ糖には様々な健康効果があるとはいえ糖ですので、摂りすぎは血糖値の上昇にも繋がります。
オリゴ糖に限らず、一つの食品を過剰に摂取するのは体にとって良い事ではありません。色々な食材を、まんべんなく摂るように心掛けましょう

悪玉菌を増やす食事をご紹介

お肉

悪玉菌は、動物性たんぱく質や脂肪を多く含む食品を好みます。また、これらは腸内細菌によって利用され、分解して発ガンを促進する物質に換えてしまいます。

白砂糖

白砂糖は胃酸の分泌を阻害したり、腸の蠕動運動を鈍らせるので、消化物が長く腸内に留まるので悪玉菌が増殖する原因となります。

食物繊維の少ない食事

食物繊維の少ない食事を摂ると、便が長い間腸内にとどまるので、悪玉菌が増殖しやすいです。

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