便秘やダイエットのために食物繊維を意識して取っている方は多いかと思います。 便秘なら野菜を大量に食べる！野菜＝食物繊維のイメージがありますよね。食物繊維の種類や特徴、効果的な摂り方を心得ている人は実際少ないのではないのでしょうか。食物繊維は水溶性と脂溶性の２つの種類があります。 まずは、これらを多く含む食材と特徴を紹介します。

水溶性食物繊維の効果効能と食材について

水分保持力がとても強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。この粘性がダイエットに効果を発揮します。 水溶性食物繊維は便秘解消に腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えることができます。りんご、苺、みかんなどの果物に多く含まれる「ペクチン」には以下の効果効能が期待されています。

• コレステロールなどの余分な脂質を排出
• 血糖値の急上昇を抑える
• 腸の粘膜保護する（整腸作用）

昆布、わかめ、もずくなどの海藻類に多く含まれるぬめりの正体「アルギン酸」は以下の効能効果が期待されています。

• 血糖値の急上昇を抑える
• 動脈効果の予防
• 胆石の予防
• 整腸採用

こんにゃくやチアシードに含まれる「グルコナンマン」は以下の効能効果が期待されています。

• 便秘の改善
• 血糖値の急上昇を抑える
• 動脈効果の予防
• コレステロールなどの余分な脂質を排出
• 整腸採用

アボガドも水溶性食物繊維のひとつですが、以前「アボカドの種茶」が話題となりました。 アボガドは栄養バランスに優れており、アミノ酸の７０%が種に含まれています。また、水溶性食物繊維が、余分な糖質と脂肪の排出を促進するのでダイエット効果が期待されています。 ただ摂りすぎは逆に下痢や軟便を招く原因になるので注意が必要です。

アボガド種茶の作り方 参考サイト：http://benpi-project.com/Constipation-goods/Health-food/Constipation-drink/tea/tea-ranking/avocado_tea.html

 

脂溶性食物繊維の効果効能と食材について

脂溶性食物繊維の効果は、腸内環境の改善とデトックス効果です。 水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。大豆、ゴボウ、穀類、イモ類などに多く含まれる「セルロース」は以下の効能効果が期待されています。

• 便秘の予防・改善
• 大腸ガンの予防
• 脂質異常症の予防
• 糖尿病の予防

梨、ラズベリー、イチゴ、ココア、豆類などに含まれる「リグナン」は以下の効能効果が期待されています。

• コレステロールなどの余分な脂質を排出
• 腸内の善玉菌を増やす

カニの甲羅、エビの殻、イカの軟骨の他にきのこ類やチーズにも含まれる「キチン・キトサン」以下の効能効果が期待されています。

• コレステロールなどの余分な脂質を排出
• 高血圧の予防
• 免疫力向上
• 肥満の予防

水溶性と脂溶性食物繊維の摂取バランスと必要量ついて

食物繊維は摂取量に加えて、割合のバランスが大切と言われています。本来一日に摂取する必要がある食物繊維摂取量（日本人の食事摂取基準　2015年版）は、成人で一日に19ｇ以上とされています。 日本人の平均摂取量は14ｇなので、日本人は慢性的な食物繊維不足と言われています。しかし、ただ便秘やダイエットに良いと思って積極的に摂ったものの改善しないという人は、実は摂取方法が間違えている場合が多いです。お腹ぽっこり便秘気味なので、繊維が多いものを食べてるのに効果を得られない人は、食物繊維の摂り方が正しくないのかもしれません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取の目安は１：２が理想

水溶性と不溶性のどちらもバランス良く含まれている食品には、納豆、ごぼう、オクラ、アボガドなどがあります。食物繊維は便秘やダイエットに効果があると言われていますが、不溶性食物性繊維ばかり摂取していると逆効果になることもあります。 不溶性食物繊維は十分な水分がないと、腸の中で硬くなってしまい便秘になる可能性があります。摂取の際は水分を十分に摂るようにしましょう。食物繊維をうまく取り入れた食事をすれば、便秘解消やダイエットに大きな手助けになるはずです。 便秘が改善されない方、ダイエットがうまくいっていない方。今一度、食物繊維の摂り方を見直してみてはいかがでしょうか。