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【栄養士監修】最も重要な栄養素「たんぱく質」の摂り方

【栄養士監修】最も重要な栄養素「たんぱく質」の摂り方

たんぱく質の基礎

たんぱく質は、からだを作る材料として最も大切な栄養素です。筋肉の材料になることは周知されていますが、その他、血液や骨、皮膚、髪、爪などの全身の細胞を作る材料でもあり、またホルモンや酵素もたんぱく質から作られています。

たんぱく質の必要量

このたんぱく質は、1日あたり体重1kgにつき1〜1.5g必要です。例えば体重50kgの人の場合ですと1日50〜75g必要です。運動をする人(特にスポーツ選手)や成長期の子供、精神的・身体的ストレスによっても必要なたんぱく質量は増加します。このたんぱく質は、分けて摂ることで筋肉が効率よくつくというデータもありますので、夜に焼肉をたくさん食べたからと言って、次の日の朝にたんぱく質を抜く食事(トーストにジャムとバターのみ、や昆布と梅のおにぎりのみ、バナナのみ、野菜スムージーのみなど)をしてしまうと、たんぱく質の異化が起こり、筋肉が減ってしまったり、からだの必要な部品が作られなくなってしまう可能性があります。先にお伝えした通り、体重50kgの人は、1日あたりたんぱく質50~75g。3食で分けると、1食あたり18〜25gになります。 

食品中のたんぱく質

たんぱく質は、食品中にどれくらい含まれているかというと、(だいたい1回に食べる量で記載)
  • 肉や魚・・・100g中に約20g
  • 卵・・・1個で約6g
  • 豆腐・・・1/3丁で約5g
  • 納豆・・・1パックで約5g
  • ヨーグルト・・・小1個で約4g
  • 牛乳・豆乳・・・200ccで約6g
このようになっています。ざっくり言うと、肉や魚は1食分たんぱく質20g、その他は1食分5g(肉や魚の1/4)になります。肉や魚を食べていれば、必要たんぱく質1食分を簡単に摂取できますが、その他の食品だけだと足りないことがわかります。

たんぱく質が足りていない例

たとえば、朝食は「納豆ご飯」→たんぱく質約5~6g「トーストと目玉焼き」→たんぱく質約6~7g「グラノーラと牛乳」→たんぱく質約6~7g・・・このような食事だと、たんぱく質が必要量足りていないことがわかります。このように、たんぱく質は必要量摂ることが意識しないと難しいのです。「今日は5g足りなかったなぁ」なんて日を、1年続けたら、5g×365日=1825gもたんぱく質が足りていません。これらがからだの不調につながること、筋力がイマイチつかないこと、などにつながってくる可能性が大いにあります。

たんぱく質を上手に摂る方法

たんぱく質を意識して摂るコツとして、・朝食にツナや鮭フレーク、しらす、鰹節を活用する。・おやつにゆで卵、豆乳、大豆のお菓子、ヨーグルト、チーズなどたんぱく質食品をとる。・たんぱく質の摂りにくい麺類は必ずたんぱく質を加えて食べるようにする。 (うどん→月見うどん、そば→鴨南蛮や海老天ぷら、パスタ→魚介入り、ささみなどが入ったサラダをつける)

たんぱく質を急にたくさん摂っても吸収されない

今までたんぱく質をあまり摂っていなかった人が、急に多めのステーキやハンバーグを食べたり、プロテインを飲んだりすることで、おなかが張ったり下痢してしまうことがあるかもしれません。これは、普段たんぱく質を摂っていないために、それを分解する消化酵素が不足している可能性があります。消化酵素はそもそもたんぱく質がもとですから、徐々に増やしていって、消化力をつけていくしかありません。

まとめ

どのライフステージでも最も大切な栄養素であるたんぱく質。たんぱく質を意識してとるだけで、からだの不調が改善されたり、肌や髪のツヤがよくなったり、朝がすっきり起きれるようになったり、あなたの悩みを解決してくれるかもしれません。何よりもまず「たんぱく質」と覚えておきましょう。

PROFILE

園部裕美
スポーツ栄養士として主にアスリートの栄養コンサルティング、食育事業などを行う。また、「予防栄養」を実践しやすく伝えるため、オーダーメイドの栄養コンサルティング、セミナー、トップアスリートの栄養サポート等の活動している。また、日本の発酵食品の素晴らしさを身近に取り入れてもらうために始めた、「発酵らいふの会」を主催。
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