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【看護師監修】意外な効能、食物繊維は生活習慣病予防に効果的

【看護師監修】意外な効能、食物繊維は生活習慣病予防に効果的
「腸活」という言葉をよく耳にするようになりました。食物繊維といえば、「腸内環境を整えて便通を良くするもの」と思っている方が多いと思います。実は食物繊維はお腹の調子を整えるだけではなく、それ以外の健康への効果が次々に明らかにされ、生活習慣病の発症予防に役立つものとして注目されています。今回はそんな食物繊維の、あまり知られていない意外な効能について紹介していきます。

食物繊維の働きと分類

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と定義されています。炭水化物の一部ですがエネルギー源として利用されない成分で、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に分類されます。

①腸内環境の調整

食物繊維は便量および排便頻度の増加に働き、便通を良くしてくれます。 不溶性食物繊維は水を吸着し膨らむことで腸を刺激し、腸の蠕動運動を高めてくれます。また、大腸での有害物質の滞在時間を短くし、有害物質の生成を抑制します。一方、水溶性食物繊維は腸内で水分を抱えて粘性を持ったゲル状になり、余分な栄養素や有害物質を排泄させます。さらに腸内細菌により発酵を受けてビフィズス菌などの有用菌を増やし、ウェルシュ菌などの有害な腐敗菌を減少させます。

②悪玉コレステロールの上昇抑制

食物繊維には体外へコレステロールを排泄する働きがあります。水溶性・不溶性どちらにもその効果がありますが、特に水溶性食物繊維は血中LDLコレステロールの上昇を抑制し、動脈硬化を予防する効果があります。さらに、脂質の乳化を助ける胆汁酸を吸着し排泄を増加させます。この胆汁酸の材料となるのがコレステロールであるため、胆汁酸が排泄されることで次の胆汁酸を作るためにコレステロールが消費され、コレステロール値の低下に繋がるのです。

③血糖値の上昇抑制

食物繊維はブドウ糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖上昇のピークを低下させます。特に穀物由来の不溶性食物繊維には、糖尿病の予防が期待できます。

④血圧の上昇抑制

水溶性食物繊維はその吸着性によりナトリウムと結びつき、便と一緒に排泄させます。ナトリウム(塩分)の取りすぎは血圧上昇の原因となりますが、過剰なナトリウムを排出してくれることで血圧を下げる効果があるとされています。

食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維
玄米などの穀類、大豆、エビ・カニの殻、野菜(特にごぼうなど)、ココアなど
水溶性食物繊維
こんぶ、わかめ、こんにゃく、果実類(特にりんごや柑橘類の皮)など

まとめ

食物繊維は過剰に取りすぎると下痢を起こしたり、鉄やカルシウムなどのミネラルの吸収を妨げてミネラル不足を引き起こすことがあります。逆に不足すると便秘や痔になりやすく、腸内に便の有害物質が長く留まることで腸内環境を悪化させ、がんになるリスクが高まります。食物繊維を上手に取ることで便の排泄が整うだけでなく、脂質異常症、糖尿病、高血圧症といった主要な生活習慣病の予防効果が期待できます。日々のご自分の排便状況を確認しながら、ぜひ食物繊維を取り入れてみてください。

PROFILE

看護師町田舞
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